こんにちは、中山尚互（なかやましょうご）です。
私はヨーロッパやアメリカに旅行にいくことがよくありますが、いつも時差ボケには苦しめられます。
よく言われていることですが、西回りよりも東回りの方が時差ボケがきつく、ヨーロッパなどの西側諸国にいく際には日本に帰国してから、アメリカに旅行にいく際には現地に着いてからなかなか眠れずに数日間苦しめられることになります。
そういった時差ボケを少しでも解消するために、私がいつでもしていることを紹介いたします。
西にいくときはできるだけ眠る。東にいく時には眠らない
飛行機で西側にいく時には太陽を追いかけるような形になるので、その日が24時間以上続くことになります。
日本からヨーロッパに直行便でいく場合、実質的には30時間以上も同じ日を過ごすことにもなります。
注意点として、ここで眠ってしまうと到着してもまだその日が続いているのでまたすぐに夜になり、夜に眠ることができずに時差ボケになってしまいます。
日本から西に旅行にいく時にはできるだけ飛行機内で眠らないように心がけた方が良いです。
反対に、アメリカなどの東側にいく時には、その日がすぐに終わってしまいます。
機内で眠っておくと、現地の時間に対応しやすく、早朝に着いた場合には飛行機から降りてすぐに活動することができます。
東にいく時には、できるだけ眠るように心がけると時差ボケは緩和されます。
機内食はきちんと食べる
よく言われていることとして、長距離の場合の飛行機の機内食は出発場所の時間から到着場所の時刻に合わせて緩やかに対応しながら食事を提供しているので、きちんと食べていると到着時刻での食事の時間に体を合わせることができます。
実際、私も機内食を提供された時間にすぐに食べるようにすると、時差ボケが緩和されているような気がしています。
できるだけ長く起きているために
飛行機で現地に着き、まだ昼間だというのに時差ボケで眠くて仕方がないということはよくあります。
そこで眠ってしまうとまた夜に眠れなくなるので、我慢してでも起きていた方がいいです。
よく言われていることですが、太陽の光を浴びると体内時計がリセットされるので時差ボケが解消されます。
できるだけ現地では外に出て、太陽の光を浴びるようにしましょう。
また、こちらの商品はアメリカに住む友人が使っていたので利用させてもらったことがあります。
こちら、太陽光とおなじような光を人工的に出すことで、時差ボケを解消したり、質の良い睡眠を取ることができるライトのようです。
アメリカでは利用者もそこそこいるのだと聞きました。
私も友人のを借りて使ってみたところ、確かに太陽光を浴びているのとおなじような清々しい気分になります。
高価なものではありますが、時差ボケには有効なのかもしれません。
すぐに眠るために
逆に、到着時刻が夜の場合、現地ですぐに眠ることができないと時差ボケになってしまいます。
海外での快適な睡眠のためには、アイマスクと耳栓は必須かなと思っています。
オススメのアイマスクと耳栓はこちらです。
ほかにも、私は簡単な睡眠導入剤としてグリシンを飲むこともあります。
こちら、強いものではないので処方箋などなく買うことができて便利です。
さっきとは逆の話で、太陽の光を浴びてしまうと目が冴えてしまうので、サングラスをしてできるだけ強い光を浴びないようにするという工夫も高価的です。
折りたたみ式レイバンを私は愛用しています。
良い食べ物、悪い食べ物
あくまで私の体験からくる話となってしまいますが、眠いからお酒を飲んで眠る、起きていたいからコーヒーでカフェインを取る、などという方法はあまり高価的ではありません。
その場ではなんとかなるかと思いますが、時差ボケの解消を先延ばしにしているだけの印象です。
まずはできるだけ現地の時間に合わせた食事を取るようにしましょう。
また、起きたばかりで高タンパク、高カロリーのものを食べ、眠る前に高炭水化物の食事を取るとその時間に応じた体内時計に設定されるため、時差ボケに効果的だという話を聞いたことがあります。
実際、私はできるだけそのようにして時差ボケが緩和しているような気がします。
まとめ
時差ボケが続くと、無駄な時間を多く費やすことになってしまいます。
食べ物とできるだけ質の良い睡眠をとるように心がけることでできるだけ緩和できるものかと思います。
少しでも早く時差ボケから抜け出せるように、こういったことを試してみるのがオススメです。